Opwarming, stretching en cooling down

Opwarming

Een belangrijk deel in uw training is de opwarming. Iedereen heeft er al van gehoord, iedereen doet het ook, maar doe je het goed?

De opwarming heeft tot doel uw lichaam zowel op psychisch als op fysisch vlak klaar te stomen voor het leveren van sportieve prestaties. Dit heeft in feite twee redenen. Ten eerste zal je na een opwarming een kleinere kans op blessureleed hebben. Ten tweede zul je ook in staat zijn sterkere prestaties neer te zetten.

De opwarming zorgt ervoor dat de doorbloeding over het gehele lichaam optimaliseert, de temperatuur van de spieren stijgt en dat gewrichten via een stijging van synoviaal vocht beter gesmeerd geraken. Hierdoor stijgt de flexibiliteit in de gewrichten en van de pezen en ligamenten. Ook werkt de verhoogde aanwezigheid van synoviaal vocht als een schokabsorbeerder voor het kraakbeen. De enzymatische activiteit en de neuromusculaire coördinatie verbeteren in de spieren, terwijl de vezelwrijving daalt. Allemaal aanpassingen die hun voordeel hebben zowel voor prestatie als voor blessurepreventie.

De theorie zegt dat minder ervaren klimmers er baat bij hebben eerst een algemenere vorm van opwarming te doen (lopen, springen,?) alvorens te starten met het klimmen, daar waar gevorderde klimmers onmiddellijk met klimmen kunnen starten. Zij zouden, pezen en ligamenten incluis, na een viertal routes of een 120-tal bewegingen opgewarmd zijn. Let wel, indien je opteert voor de algemene opwarming is het nadien nog steeds een vereiste een specifiekere opwarming ? lees klimopwarming ? in te calculeren.

Een ideale opwarming is ook tijdsafhankelijk. Te lange of te kort, beide hebben steeds negatieve gevolgen, hetzij op het vlak van blessures, hetzij op het vlak van prestaties. De exacte duur van een goede opwarming is volledig persoonsgebonden. Daarom is het aangeraden een eigen sequentie uit te werken die je kan aanhouden als standaard. Dit is een kwestie van trial and error en wordt nog bemoeilijkt door het feit dat er voor de ene vorm van training een langere opwarming van doen is dan voor de andere. Bouldering bijvoorbeeld, wat een zeer intensieve vorm van klimmen is, vergt veel meer van uw lichaam, is om die reden veel blessuregevoeliger en vraagt dan ook een gedegen opwarming. Een losklimsessie, waarin je de stijve spieren van de bouldersessie van een dag eerder gaat loswerken, veronderstelt dan weer een heel kalme opwarming die als het ware overvloeit in de klimsessie zelf.

Stretching

Velen denken ook dat stretching een essentieel onderdeel is van een opwarming. Wetenschappelijk gezien is men er nog steeds niet uit of het nu gaat om een modeverschijnsel dat in feite geen noemenswaardige resultaten geeft of juist wel dat essentiële deel dat iedereen erin ziet. Feit is dat iets of wat regelmatig stretchen zonder erin te overdrijven de pijngrens verlegt en in die zin voordelen kan opleveren bij het uitvoeren van bepaalde bewegingen.

Op vlak van blessurepreventie zijn er twee visies: of stretchen is er absoluut van nut of stretchen is overroepen. Feit is dat de logica achter het verder uitrekken van microscheurtjes, die het gevolg zijn van elke training, ver zoek is en dat een verbeterde doorbloeding bij het stretchen, door het afknijpen van de aders ook niet evident lijkt. Daarbij is de zo verguisde spierverkorting een functioneel gevolg van training en is het dus maar de vraag of spierverkorting echt zo nefast is als men jarenlang verkondigd heeft?
Laten we het er maar op houden dat af en toe stretchen zijn voordelen oplevert maar dat erin overdrijven wel eens omgekeerde effecten zou kunnen hebben. Er is me minstens één geval bekend waarin een te veel aan stretching leidde tot overbelastingsletsels. En of dat dat stretchen nu in de opwarming, de training zelf of de cooling down moet gebeuren is al helemaal niet eenduidig vastgelegd. In elke situatie wordt gewaarschuwd voor te extreme stretchings en hun effect qua blessures.

Cooling down

Wie opwarming zegt, denkt vaak ook aan cooling down. De cooling down dient ertoe, het lichaam terug geleidelijk aan tot rust te brengen. Dit is nodig wil men de afvoer van de, tijdens de inspanning geproduceerde, afvalstoffen niet te bruusk stilleggen. Het herstel en dus het trainingseffect zal des te sneller en optimaler verlopen indien deze stoffen verwijderd worden. Ook op mentaal vlak zal uw lichaam het niet erg  vinden om even tot rust te komen.

In theorie zou een goede cooling down de omgekeerde opbouw van de opwarming moeten volgen. Ook hier weer gaat het echter om een persoonlijk aanvoelen van de wijze van cooling down die in de eigen situatie het meest geschikt is.

Tijl 

 

Je moet ingelogd zijn om een commentaar toe te voegen
Inloggen
Registreren