Specifieke klimtraining

Inleiding

Zware (kracht)trainingsschema?s, fitnesscentra, no pain no gain, halters en gewichten, ? Al deze zaken zijn geen basisvereisten om goed te kunnen klimmen. Klimmen leer je voornamelijk door veel te klimmen. Het technische aspect in onze sport is daar de belangrijkste oorzaak van. Je mag je nog zo veel keer kunnen optrekken, als je de techniek van het klimmen niet onder de knie hebt zul je nooit hoge toppen scheren. De bovenvernoemde zaken zullen wel helpen in het beter worden maar zijn niet de pijlers waar het klimmen op gefundeerd is.

Zo lang je blijft vooruitgaan dien je niet al te fel begaan te zijn met training, zei ook Ben Moon. Het is geen algehele waarheid maar schetst wel het belang van veel klimmen in plaats van veel trainen. Eenmaal je een gedegen niveau haalt en geen duidelijke vooruitgang meer merkt is het de tijd om het aspect training toch eens nauwer te gaan bestuderen en toe te passen.

Specifiek trainen voor het klimmen is niet iets waar je onmiddellijk ten volle in moet vliegen, laat staan dat dat mogelijk is. Je lichaam moet eraan wennen, je techniek moet bijgeschaafd worden en vooral, je moet je eigen lichaam leren kennen. Training is een kwestie van spelen met de grenzen die door uw eigen lichaam aan je opgelegd worden. En met die grenzen spelen is pas mogelijk als je ze kent. Specifiek trainen in het klimmen begint dus met heel veel proberen.

Natuurlijk is het niet aangeraden om in het wilde weg te gaan experimenteren met zelf uitgevonden trainingsmethoden. Ooit bestond er nog geen voorkennis en tastte men in het duister over hoe een degelijke klimtraining eruit kan zien. Tegenwoordig zijn reeds de nodige studies gevoerd en praktijkervaringen opgedaan om op een gestructureerde manier jezelf een grote stap vooruit te helpen. Continuïteit, weerstand en maximaalkracht zijn daarin veelvoorkomende kernwoorden.

Continuïteit, weerstand en maximaalkracht: de termen ontrafeld

Continuïteit, weerstand en kracht vormen de drie pijlers voor specifieke klimtraining. Wat ze juist inhouden wordt in onderstaande tabel verduidelijkt:

Klimtraining schema
Maximale kracht	Kracht-uithoudings-vermogen	Kort uithoudings-vermogen	Middellang uithoudings -vermogen
1 - 30 sec	30 - 120 sec	2 - 4 min	4 - 10 min
Kracht	Weerstand	Continuïteit

De maximale kracht wordt gebruikt bij inspanningen die niet langer dan een halve minuut volgehouden kunnen worden. Het gaat hem om een anaëroob* proces waarbij ATP* en CP* gebruikt worden. Twee trainingsvormen worden specifiek aan krachttraining verbonden. Dit zijn boulderen en het gebruik van onafgewerkte, maximale bewegingen aan een campusbord.
Boulderen is echter schitterend zowel voor weerstand-, als maximaal-, als techniektraining. Om daar optimaal van te profiteren is het ideaal als je regelmatig met een groep van 4-5 man gaat boulderen. Je kan elkaar motiveren, nieuwe bewegingen aanleren/uitvinden, nieuwe routes openen voor elkaar, onderling wat wedstrijdjes doen/ positieve uitdagingen t.a.v. elkaar, ... kortom super goed trainen op alle aspecten van sportklimmen in een goede sfeer van vrienden. Let bij het boulderen wel op er niet onvoorbereid aan te beginnen. De intensiviteit maakt het ook zeer blessuregevoelig.

Voor het campusbord gelden er twee regels: ?overmaat schaadt? en ?vroeg starten is slecht starten?. Daar het zo?n specifieke vorm van training is vraagt een campusbord een brede basis om op te bouwen. Indien uw lichaam er niet klaar voor is moet je er niet mee beginnen. De meest eenvoudige test om dit te weten is de ladder: als je zonder problemen boven raakt gewoon klimmende, zonder gebruik van voeten en zonder vermoeidheidsverschijnselen dan kan je al eens overwegen ermee te beginnen trainen. Maar informeer u goed!
Indien je een specifieke vingerkrachttraining wenst te doen wordt er overigens aangeraden te focussen op tendue-grepen*.

Weerstand tegen verzuring is eveneens een anaërobe fase. Hier echter wordt glycogeen* omgezet in ATP en CP met melkzuur als bijproduct. Dit bijproduct heeft als effect een verhoogde spierspanning waardoor de doorbloeding daalt. Zo komt er in feite een melkzuurophoping tot stand en is de mate van weerstand daartegen afhankelijk van de melkzuurtolerantie. Om in dit bereik te trainen moet je rekening houden met twee punten. Ten eerste werk je steeds naar bijna volledige verzuring. Volledige verzuring is nefast voor het vervolg van de training en het trainingseffect. Ten tweede zijn actieve pauzes hier steeds aan te raden. Dit doe je bijvoorbeeld door het gebruiken van kneedballetjes. Let ook op dat je pas echt zware intervals gaat toepassen eenmaal je verder in je trainingsopbouw zit.

Continuïteit omhelst de activiteiten die aëroob* uitgevoerd worden. Glycogeen wordt samen met zuurstof verbrand om zo energie te leveren. Het melkzuur van de vorige fase is echter wel nog aanwezig. Dit heeft als effect dat deze zich hetzij verder gaat vormen, hetzij over het lichaam verspreid. De verspreiding zorgt voor een verdere verwerking in de ATP-resynthese en kan slechts tot stand komen mits de nodige rustpunten. Ook een verhoogde spierspanning, door stress bijvoorbeeld, heeft hierbij zijn effect en schetst het belang van mentale training. Bij een continuïteitstraining dien je je er alleszins voor te behoeden niet te verzuren. Als je niet stopt voor er verzuring optreedt zal het effect van de training aanzienlijk minderen.

Opmerkelijk is wel dat elke specifieke klimtraining minstens voor een paar spiergroepen maximaalkracht impliceert. Geen enkele training kan honderd procent continuïteit zijn daar er steeds passen zijn die net iets meer vergen van uw lichaam of zelfs maar van één bepaalde spiergroep. Hierdoor is het van enorm groot belang de nodige variatie in de trainingen in te bouwen en dit zowel op vlak van trainingsdoel als van routes, grepen, ? En dit niet alleen voor continuïteitstrainingen maar ook voor alle andere vormen. Je kan immers maar moeilijk bepalen welke spiergroepen juist maximaal getraind zijn en welke niet.
Hoe deze variatie in uw trainingen verwerken is dan de volgende vraag. Een ideale trainingsopbouw is enorm afhankelijk van het eigen lichaam maar ook hier zijn reeds de nodige richtinggevende regels rond opgesteld.

Trainingsopbouw

Geen optimaal trainingseffect zonder een degelijke en doordachte trainingsopbouw. Zonder een basis om op verder te bouwen kom je al snel in het straatje zonder eind met de naam ?blessures? of ?demotivatie? terecht. Daarom is het van groot belang eerst de nodige techniek te leren door gewoon voldoende te klimmen zonder veel met training op zich begaan te zijn. Eenmaal de techniek beter op punt staat komt het er op aan de fysieke basis te leggen. Continuïteitstraining zorgt ervoor dat spieren, pezen en botten zich gaandeweg aanpassen aan de zware belasting die het klimmen in zich heeft. Lange, niet te zware belastingen worden beter en beter doorstaan door het lichaam. Doorbloeding en het daarbij horende herstel verlopen vlotter en efficiënter. Kortom, het lichaam wordt stevig en veelzijdig genoeg om naar de zwaardere belastingen over te gaan.

De volgende stap is de weerstandstraining waarbij je gaandeweg ook maximaalkracht mag invoeren. Indien je steeds in het achterhoofd houdt dat de basis sterk genoeg moet zijn alvorens je een stap hoger gaat dan kun je moeilijk iets misdoen. Het is dus kwestie van gaandeweg meer en meer continuïteits-, weerstands- en krachttrainingen te mengen om zo tot een optimale combinatie te komen. Melskens stelt dat, om een niveau te onderhouden, je elk bereik minstens één maal per tien dagen dient te trainen. Wil je vooruitgang maken dan dien je dit op te trekken naar het dubbele. Op hoger niveau komt men zelfs tot 3 keer per tien dagen.

Nog maar eens vermelden dat de fasen die ik hierboven beschreef geen zwart-wit situaties zijn. Tussen alle fasen is steeds een zeker overlap. Daarnaast gelden de fasen in feite voor de beginnende klimmer die naar een zeker niveau toewerkt. Eenmaal een redelijk hoog niveau bereikt zal deze klimmer merken dat er zich een status-quo gaat aftekenen in zijn prestaties. Dit is het moment waarop de voorgaande opbouw zijn maximaal effect bereikt heeft. Gelukkig stopt het hier niet.

De status-quo is enkel een teken aan de wand dat nieuwe impulsen vereist zijn. De voorgaande fasen hebben de klimmer de kans geboden zijn eigen lichaam te leren kennen, nu is het kwestie om uit de, ondertussen gekende, zwakke en sterke punten de juiste conclusies te trekken en verder door te gaan. Er is in de voorgaande periode immers reeds een grote basis, niet in het minste op technisch vlak, gelegd die maar moeilijk zal verdwijnen. Maar om elke keer weer een stap hoger te geraken zullen er ook steeds meer inspanningen van de klimmer gevergd worden. Rustperiodes dienen nu afgewisseld te worden met opbouwen, hard gaan en presteren. Na een periode van presteren is het overigens ook geen slecht idee om even rustig af te bouwen alvorens volledig in winterslaap-modus over te gaan.

De vereiste nieuwe impulsen verkrijgt men door het toepassen van andere verdeelsleutels in de trainingsdoelen. Meer continuïteit, weerstand of kracht al naargelang de sterke en zwakke punten van de klimmer. Belangrijk blijft echter om steeds na een rustperiode een korte periode van opbouw in te lassen. Andere zalen opzoeken kan ook een goede impuls zijn. Zeker indien de techniek nog enigszins tekort schiet om een niveau hoger te geraken.
Ook goed om weten is dat je als klimmer twee keuzemogelijkheden hebt. Je kan immers kiezen om je zwakke punten te verbeteren, maar ook kun je ervoor opteren om je sterke kanten nog meer te optimaliseren. Beide methoden worden door verschillende topklimmers toegepast en in beide gevallen werpen ze hun vruchten af.

Een belangrijk detail dat je bij om het even welke training volgens om het even welke opbouw en redenering voor ogen moet houden is dat niet het niveau noch het toppen van de routes telt, doch wel het uiteindelijke trainingsresultaat in relatie tot het trainingsdoel.

Tijl

*Anaëroob: Verbranding zonder toevoeging van zuurstof
*ATP: Adenosinetrifosfaat, de bekendste en belangrijkste energieleverancier in het lichaam
*CP: Creatinefosfaat, een andere energieleverancier in het lichaam
*Tendue: Tegenovergestelde van arquee, wat de meest belastende vorm van vingergreep is
*Glycogeen: een zoveelste energieleverancier van het lichaam
*Aëroob: Verbranding met zuurstoftoevoer 

 

Je moet ingelogd zijn om een commentaar toe te voegen
Inloggen
Registreren