Stretching adviesen

De bomen en het bos...

Wie uit de literatuur en studies over stretching op dit moment nog kan destilleren wat nu echt wel en niet kan is volgens mij een laureaat voor de Nobelprijs. Wel, niet, misschien, baat het niet, dan schaadt het niet,… het zijn allemaal termen die met dit onderwerp verweven zijn. Volgend artikel probeert het gezond verstand van de mens aan te spreken eerder dan een zoveelste nieuwe theorie te willen verkondigen. Ook heeft het weinig zin te verwijzen naar de vele wetenschappelijke artikels, aangezien je voor elk artikel dat een welbepaalde stretchingtheorie of –praktijk promoot er één vindt dat het de grond in boort.

Vroeger in de Zweedse gymnastiek werd actief verend gesport. Nadien kwam hierop gebaseerd het verend rekken om de spieren soepel en lenig te houden. De theorie hierachter (en achter stretching vroeger) was dat tijdens sporten melkzuur opgestapeld wordt in de spieren en daar achterblijft. Dit melkzuur zou gedurende 1 tot 2 dagen na zware inspanning de gekende spierpijnen veroorzaken, en hiermee gepaard zou er een spierverkorting optreden. Stretching diende dus om de spieren terug in oorspronkelijke lengte te krijgen alsook het opgestapelde melkzuur te verwijderen. Deze theorie is echter fout.
Het gevormde melkzuur wordt onder andere via de minder-actieve spieren gerecupereerd en terug omgezet in nuttige energie. De spierpijn en spierstijfheid komt door micro-traumata (kleine beschadigingen) in de spiercellen. Het beschadigen en de herstelreactie hiervoor geeft de pijnlijke en stijve spieren.

Hierdoor zijn er nu 2 gangbare meningen over stretching:

1. Aangezien er een spierblessure aanwezig is, is stretching afgeraden om geen verder letsel te veroorzaken.
2. Stretching is belangrijk om de spieren, pezen en zelfs gewrichten lenig te houden. Lenige spieren geven minder kans op blessure en door stretching kan op verschillende vlakken het prestatievermogen van de spier verbeterd worden, zonder dat er een andere vorm van training aan te pas kwam.

Welke stretchvormen krijgen op dit moment, afhankelijk van hun toepassing, de voorkeur bij de meeste auteurs?
Opgelet: voor elke voorstander valt ook steeds een tegenstander te vinden…

1. Lang, aanhoudend, maximaal passief stretchen (20 - 30sec)

Deze vorm mag op koude spieren toegepast worden, en geeft zowel een verbetering in spierlengte, spierkracht, reactiesnelheid, coördinatie en tal van andere prestatiebevorderende eigenschappen. Ook de gewrichtsbeweeglijkheid wordt bevorderd, wat zeer belangrijk is voor elke sporter. Het zijn rekoefeningen die dagelijks uitgevoerd mogen worden en studies tonen aan dat ze reeds na 10 weken significante verbeteringen opleveren. Aangezien deze vorm maximaal is en lang aanhoudt, is deze techniek niet aangewezen na een training waarin spierschade opgetreden is.

Techniek: bouw zeer rustig de statische rek op en blijf gedurende 20 tot 30s in deze maximale rektoestand. Ga zeker niet voorbij de pijngrens, aangenaam rekkend moet het gevoel zijn. Na de beoogde tijd wordt steeds rustig in kracht / rek afgebouwd.

Wanneer treedt er zoal spierschade op?

• Na trainingen van lange tot zeer lange duur (>1u) zoals lopen (repetitieve schokbelasting) of bijvoorbeeld een zeer lange klimsessie, ook al is dit extensief geweest. Meer dan 10 routes in zaal is voor een beginnend klimmer al zwaar en lang te noemen, bij een gevorderd klimmer gaat dit over een groter aantal (>15). Het lichaam zal om de spierschade te neutraliseren het lichaamseigen morfine, endorfine, tijdelijk aanmaken om de spierschade en hiermee gepaarde pijn te dempen. Daarom voel je niet altijd de spierschade!
• Na zware (sub)maximale sessies klimmen of boulderen waarbij je de verzuring goed voelt of je voelt dat de spiercoördinatie / maximale spierkracht niet meer aanwezig is.
• Na een (klim)wedstrijd.
• Vooral bij absoluut beginnende klimmers is elke klimsessie maximaal, gezien de spieren de belasting nog niet gewend zijn. Er is nog geen sprake van getraindheid. 

Wat met spierschade?

• Geef uw spieren minstens 1 tot 2 dagen de kans te herstellen na belastende trainingen

2. Beperkt, kort passief stretchen (+/- 10sec)

Deze vorm is een, zowel in tijd als in amplitudo, verkorte vorm van lang passief rekken. Er wordt niet over het hele bewegingstraject van de spier gerekt, maar er wordt gestopt, net voor de rek te goed voelbaar is.  Deze vorm wordt vaak toegepast tijdens een trainings- of klimsessie en geeft een aangenaam gevoel aan de spieren. Vooral relaxatie van de spier wordt beoogd omdat deze tijdens de inspanning kan verkorten. Een verkorte spier kan een onaangenaam gevoel of zelfs spierkramp teweeg brengen. Relaxatie via een lichte stretching haalt dit onaangenaam gevoel weg en zal de spier terug ontspannen om nadien optimaal aan een nieuwe route te kunnen beginnen.
De 10” regel wordt zo goed mogelijk gerespecteerd maar sommige spieren hebben iets langer nodig om te relaxeren.

3. Schudden van de spieren (2 - 5sec)

Deze techniek behoort ook tot het arsenaal van de stretching. Deze vorm tracht door korte, actieve schudbewegingen de spier via onder andere activatie van de peesreceptoren en actieve dwarse rekbewegingen te ontspannen. Vaak zie je deze techniek bij gevorderde klimmers, te weinig nog wordt deze techniek door de beginner toegepast.

4. Relatief kort, submaximaal actief stretchen (10 - 20sec)

De grootste discussie over stretching begint op het einde van de training. Zoals aangegeven kan men beter na een klimsessie met spierschade niet stretchen. Toch is relaxatie van de spier zoals tijdens de training belangrijk. Gekoppeld aan een goede opwarming, of tijdens een cooling-down is deze stretchingsvorm meest aangewezen.

Techniek: In plaats van passief de spier uit te rekken zal met hulp van de tegenovergestelde spier de te rekken spier gestretcht worden. Voor de onderarmen geldt dus dat na een training de polsbuigers niet gestretcht worden door de handen tegen de muur te plaatsen en de ellebogen te strekken. De betere uitvoering is eerst de armen te strekken en de handen actief naar de achterzijde van de armen te bewegen. De polsstrekkers zullen zo de polsbuigers uitrekken. Hierdoor verkrijgt men een dubbel effect: enerzijds krijgt men het stretch-effect, anderzijds zal er, door het gebruik van de polsstrekkers, een relaxatie van de polsbuigers op zenuwniveau optreden. Het actief aanspannen van de ene spier geeft een relaxatie van de spier die de tegengestelde beweging maakt. Hierdoor kan er iets verder gestretcht worden zonder echter spierschade te versterken.
Vaak en vooral bij opwarmende stretching wordt eerst de te stretchen spier gedurende 6 tot 10s opgespannen om nadien actief te gaan rekken en wordt tevens al of niet gewerkt met co-contractie van de antagonist

5. Zenuwrek / bindweefselrek

Gezien deze structuren ook deelnemen in de bewegingsketen, zijn er tegenwoordig ook bewegingsvormen die deze structuren rekken. Het wordt nog moeilijker en ingewikkelder om hierop in te gaan, maar in sommige gevallen kan deze vorm tot verbetering van het bewegingspatroon leiden.

De bomen doorheen het bos...

Gezien er steeds voor- en tegenstanders zijn, en er verschillende stretchingsvormen bestaan, is duidelijk dat er nog steeds veel ruimte bestaat voor discussie. Ga er gerust van uit dat je bijna altijd mag stretchen maar de stretchvormen moet kiezen in functie van de trainingsintensiteit. Tijdens de trainingen of klimsessies kan kort en binnen de grenzen van goed voelbare rek gestretcht worden, om relaxatie van de spier te bewerkstellingen. Actief schudden van de spieren in een route geeft ook een beoogd relaxerend effect dat door de beginner nog te weinig wordt toegepast. Na de klimsessie wordt afgeraden te stretchen tenzij enkel actief en mits de spier geen spierschade opgelopen heeft. En sowieso nooit stretchen na maximale of zwaar belastende trainingen.

Rudi

Toch één referentie:
2007, Kokkonen J, Nelson AG, Eldredge C, Winchester JB
Med Sci Sports Exerc. Oct;39 (10):1825-31, Chronic static stretching improves exercise performance, Exercise and Sport Science Department, Brigham Young University-Hawaii, Laie, HI, USA. 

Je moet ingelogd zijn om een commentaar toe te voegen
Inloggen
Registreren

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
•