Indoorklimmen

Artikels

Indoortraining

Tips van de BCN-bezoekers

3 januari 2005,

In ons druk bezocht café is al vaak gepalaverd over training, trainingsschema's, trainingssystemen en dergelijke meer.
Enkele uurtjes rondstruinen over de vele pagina's die het café reeds telt leverde ons de volgende nuttige tips, ons aangereikt door vaste en minder vaste klanten, op. Het zijn geen heiligmakende adviezen maar ze vormen een goede leidraad die ons allen op weg kunnen helpen naar een efficiëntere trainingsmethode.

Alle tips, bemerkingen en verslagen van testsessies/ try-outs zijn daarom ook welkom in het café en wie weet, misschien volgt er dan volgend jaar een compilation part two waar we weer verder op kunnen bouwen.
Wat echter in alle threads duidelijk naar voor kwam als een rode draad die door iedereen toch als belangrijkste devies werd aangehaald is het volgende: Klim voor je plezier want dat is en blijft de enige reden waarom deze sport zo zalig is.

Tijl

Weerstandstraining

door Petje

Ik heb begrepen dat weerstand(training) op verschillende manieren kan worden toegepast.
In een klimpoging is het het moment waarbij je een aantal heel zware bewegingen achter elkaar moet uitvoeren zonder te kunnen herstellen. Bij trainingen wordt er vaak gekeken naar aantal bewegingen en/of tijd.
Er wordt soms zelfs onderscheid gemaakt naar korte en lange weerstand. Er is veel over te vertellen en aan te raden is dan ook iemand op te zoeken en/of te lezen.

Aantal bewegingen	Type training	Rusttijden
tot ± 8 bewegingen op maximaal kunnen	maximaaltraining	tot 30 sec.
± 9 tot ongeveer 20 à 25	weerstand Geen rust in de serie, beperkte rust tussen de series	30 à 150 sec.
meer dan 30 bewegingen	continuïteitstraining lang, proberen aeroob te trainen, (bijna) volledig herstel tussen de series	150 sec. en meer

Voorbeeldtraining

door Hanneke

Na een paar (3 of 4) 5e graads routes (niet of licht overhangend) begin ik met 1 of 2 6a-tjes, deze het liefst lichtoverhangend. Daarna volgt een reeks van 1 6a+ en meerdere 6b's, deze klim ik het liefst in de overhangende wand en bij voorkeur met een dakje erin. Dit is voor de algemene warming up.
Daarna ga ik in het meest overhangende gedeelte van de zaal en klim ik een 6b en een 6b+, dit om de lichaamsspanning weer op peil te brengen en de biceps goed door te laten warmen.
Daarna ben ik warm genoeg en kan ik in de meest overhangende wand moeilijke dingen gaan doen, meestal 7a, 7a+, 6c etc.
Als ik echt op ga raken stap ik weer over op 6b's die ik in een overhangend stuk klim. Uitklimmen doe ik in nog een paar 6a-tjes en 1 of 2 5-en en dan is het meestal wel mooi geweest.

Zo probeer ik de continuiteit een beetje op peil te houden en het klimmen in het meest overhangende deel in zware routes is voor mij goed om er meer duurkracht mee op de bouwen. Tot nu toe werkt het redelijk, iets extra's van met gewichten in de sportschool doe ik er niet bij, tot nu toe lukt het me zo ook nog wel...

Niveau	Aantal	Doelstelling
5e graad	3 à 4	Algemene warm-up
6a	1 à 2
6a+	1
6b	meerdere
6b & 6b+ overhangend	2	lichaamsspanning
7a, 7a+	meerdere	maximaal klimniveau
6b	meerdere	na hoogtepunt
5e graad	1 à 2	uitklimmen

Twee van de vele trainingsmanieren

door Bercht Porrez

Er zijn veel verschillende manieren van trainen, ik ga er 2 van bespreken. Het 1e trainingsschema is het minst efficiente maar wel het leukste om te doen, dit is ook ongeveer mijn trainingsschema:
Hierbij komt het er gewoon op aan om de verschillende facetten van het klimmen te trainen, ik ga hier gewoon een opsomming geven van de facetten en je moet ze dan maar zelf in een schema gieten (ik mag ook niet al mijn geheimen prijsgeven he lol).

cardiovasculaire training: dit is eigenlijk gewoon conditietraining, je kan dit doen door te lopen, fietsen,... Dit doe je het best met hartslagmeter en om je goede hartslag te weten zou je eens in een fitnesscentrum een conditietest moeten afleggen (om je een idee te geven, bij het lopen moet mijn hartslag steeds tussen de 172 en 183 blijven) (nvdr Dit is leeftijdsgebonden!). Dit doe je best ongeveer 2 a 3 keer per week.

maximaalkracht: korte bewegingen van een paar bewegingen (max 7), kan tot 2 maal per week, indien je lichaam het gewend is kan dit zelf opgedreven worden.

aerobe training: hierbij is het de bedoeling dat je niet verzuurt, je neemt makkelijke routes en klimt tot als je voelt dat je begint te verzuren, dan stop je, het nut van deze training is dat je bij zwaardere routes minder snel gaat beginnen verzuren (vb nu begin je in een 7a bijvoorbeeld te verzuren na 5 grepen, wel na veel goede anaerobe trainingen zal dit misschien maar na 9 grepen zijn) dit kan je ook veel trainen en dit kan je bijvoorbeeld tijdens dezelfde training doen als je maximaalkracht.

weerstandstraining: dit is eigenlijk de enige training waarbij je echt gaat afzien en die ik persoonlijk het minst leuk vind (het is dan ook mijn zwak punt). Hierbij moet je zeer veel bewegingen doen (tot 50) en moet je echt volledig verzuren, dan rust je een paar minuten en doe je dit opnieuw, als je dit nog nooit ervoor gaat gedaan hebben, ga je hier redelijk snel resultaat mee zien !!! maximaal 1 keer per week.

Verder kan je nog aan je andere zwakke punten werken zoals lenigheid, techniek,...

Je neemt ook best niet direct teveel hooi op je vork want je lichaam moet hier stilaan aan gewend worden.
Veel mensen raden aan om 2 dagen na elkaar te klimmen, dan een dag te rusten, dan weer 2 dagen klimmen enz en dan na 3 weken een week rust. Wat ook zeer belangrijk is is dat je de spieren die je niet specifief gebruikt voor klimmen ook niet verwaarloost, er zijn veel topklimmers die 1 à 2 keer per week naar het fitnesscentrum gaan, ik persoonlijk doe dit niet omdat ik dat nogal saai vind. Wat hier zeer belangrijk is, is dat je "kracht" bijkrijgt maar geen volume. Ik ga aan de hand van een voorbeeld zeggen hoe je dit het beste doet(vb met optrekken, stel je kan je maximaal 20 keer optrekken, dan begin je de training, na een opwarming natuurlijk, met ong 18 keer optrekken (80% van maximum), dan minuut rust, dan 70%, rust, 60%, rust, 50%) op deze manier kan je dit ook doen met gewichten enzo

Een andere manier van trainen is bouwen naar een hoogtepunt, ik ga hier bespreken hoe je het beste opbouwt voor een piekperiode van 3 maand:

maand 1	bij deze maand is het belangrijk dat je rustigaan begint (maand 12 was een rustmaand) zodat je je pezen niet forceert, je klimt best alleen op grote grepen en niet op kleine regletten. Je zorgt voor een goede basisconditie en je begint stilaan weerstand te trainen. Je klimt best alleen makkelijke routes om terug vertrouwen te krijgen en je techniek weer op punt te stellen.
maand 2	bij deze maand focus je je vooral op weerstandtraining, veel bewegingen na elkaar dus. Je mag ook zeker je basisconditie niet verwaarlozen en je niet-klimspieren trainen is ook een goede zaak.
maand 3	in maand 3 merk je wellicht dat je weerstand al op peil begint te komen en daarom gaan we met iets nieuw beginnen, namelijk minder bewegingen (ong 15) maar ook nog 1 keer per week je weerstand onderhouden.
maand 4	dit is het laatste maand voor je topseizoen en daarom gaan we nu ook aann onze maximaalkracht beginnen werken, want je kan een route maar klimmen als je de moeilijkste passen kunt, best dus 1 keer per week naar de blokzaal (zo zwaar klimmen als je kan, ong 5 passen) gaan en ook redelijk zware routes beginnen klimmen (nog niet je topniveau). Ook nog steeds je weerstand onderhouden.
maand 5/6	topseizoen, veel zware dingen proberen en ook veel rusten
maand 7/8	topseizoen evalueren en aan je zwakke punten werken, ook nog altijd weerstand trainen
maand 9	vooral focussen op weerstand en een beetje maximaalkracht
maand 10	naseizoen, onafgewerkte projecten gaan afwerken
maand 11	nog een beetje aan de techniek werken en een paar artikels schrijven voor belclimb over je avonturen
maand 12	een succesvol jaar mag je afsluiten met een duvel en een welverdiende rust

dit zijn zo een beetje in grote lijnen mijn ervaringen.
Er zijn dus eigenlijk 4 grote basisprincipes:

Weerstand is zéér belangrijk
Weerstand mag je niet meer dan 1 keer per week trainen
Verwaarloos je niet-klimspieren niet
Bouw rustig op en rust voldoende

Opmerking van Tom Vandenberghe

Altijd eerst maximale kracht trainen, dan weerstand en dan continuiteit.
Ge moet eerst uw maximale kracht op peil krijgen om inderdaad die moeilijke passen te kunnen trekken. Als ge dat op het einde van uw trainingsperiode traint (zoals in uw berichtje), dan bent ge uwe weerstand en conti vlug weer kwijt.
(nvdr: Op desnivel.com wordt dit bevestigd in een interview met Patxi Usobiaga)

Enkele begrippen/hints

door c1sc0

Ikzelf heb vorig jaar voor het eerst eens echt bewust getraind in een microcyclus van 8 weken. Ik ben best wel tevreden van de resultaten, maar dat is relatief natuurlijk. Nadruk lag op maximale kracht en krachtuithouding voor blokklimmen. (Lees: max. 12 passen, intensieve krachtsessies maximaal 3 passen.)

Ik ben helemaal geen trainingsexpert, maar het interesseert me wel en ik heb al het één en het ander gelezen. Enkele dingen die ik geleerd heb:

Voorbereidingsperiode: Je zorgt er best voor dat je al in vorm bent VOOR je begint te trainen. Het trainingseffect is groter op een goed uitgerust lichaam dat 'scherp' staat. Risico op blessures is dan ook kleiner. Ik ben als voorbereiding 3 weken gaan sportklimmen i.p.v. boulderen. Kwestie van algemene conditie op te bouwen zonder de pezen te zwaar te belasten.

Antagonisten: zeker bij maximale kracht is het belangrijk ook je antagonisten te trainen om te vermijden dat je lichaam uit balans geraakt. Ideaal om dit in de voorbereidingsperiode te doen. Niet klim-specifieke oefeningen voor bovenlichaam, buikspieren, triceps, etc ...

Rust: Een extreem voorbeeld: 48 uur rust na een campus-sessie op maximale kracht van amper een uurtje is géén uitzondering.

Voedingssuplementen, etc ...: het is je eigen lichaam en als je niet aan competitie doet, dan doe je voor mijn part wat je wil. Maar lees er eerst de literatuur eens op na ... Heeft het effect, wat zijn de risico's? Ikzelf geloof eerder in een relatief gezonde voeding, zonder daarom te freaken. In periodes dat ik wat minder gezond eet vul ik dat soms aan met vitaminekes. Het enige wat ik preventief gebruik is glucosamine ter versterking van kraakbeen / peesaanhechtingen. De literatuur is er nog niet helemaal uit, met onderzoeken die elkaar tegenspreken, etc ... Werkt enkel op lange termijn (maanden/jaren). Ik heb alvast geen grote vingerproblemen meer gehad sinds ik ermee begonnen ben. Creatine is niet meteen m'n domein. Voor hetgeen ik doe is het alvast compleet nutteloos ... Als ik dan per se diarree en een bierbuikje wil stort ik me wel op de alcohol ...

Volgorde: voorbereiding/rust - kracht - weerstand - (conti). Eerst kracht, al was het maar om de zwaarste belasting op je pezen op een goed uitgerust lichaam te kunnen doen. Maximale kracht trainen op een vermoeid lichaam is niet alleen nutteloos, maar ook gevaarlijk.

Fun: als je zorgt voor voldoende afwisseling en voldoende klimspecifieke training doet zal je amper merken dat je aan het trainen bent. Gewoon bewust met je klimmen bezig zijn is vaak al méér dan voldoende. Ik probeer te lachen naar de rots voor, tijdens en na het klimmen. Of je het nu haalt of niet, als je het met de glimlach doet zal je je op z'n minst al geamuseerd hebben.

Verschil Prestatie / Training / Rust: Ik probeer een onderscheid te maken tussen prestatiedagen, trainingsdagen en rustdagen. Op prestatiedagen beperk ik m'n klimvolume en rust ik veel tussen pogingen. Als je die dagen verwart of je laat meeslepen door je ego, verhoogt het blessuregevaar.

Disclaimer: bezint eer ge begint. Té vroeg intensief beginnen trainen is een klassieke fout. Rug, pees, -en motivatieproblemen zijn dan het resultaat. Behalve blessurepreventie, opwarming, stretching (?) heeft training bij beginners zo goed als geen nut. Dan moet je bezig zijn met techniek en je lichaam de kans geven zich aan te passen aan deze belastende sport. Ikzelf heb m'n eerste bewust geplande trainingssessie pas na jaren gedaan, en ik ben er niet minder blij om. Vooruitgang is dan wel wat trager, maar ik bezie het groots: ik plan m'n piek over 20 jaar ... Teeeeekitiezie ...

Maximaalkracht voor piek: Brecht, ik denk dat daar iets van waar kan zijn. Ik heb bv. gemerkt (boulderen) dat ik zwaar klim 2 dagen na een maximale kracht-sessie. Maar over het algemeen ga je een week voor je piek jezelf proberen scherp te stellen door veel te rusten, goed te eten, dingen te doen die je motiveren. 2 dagen voor je piek kan je een sessie houden om al je wapens te laden: ik kies dan routes die ik goed ken, maar die toch een uitdaging vormen. Bedoeling is om m'n motoriek scherp te stellen door nog eens flink te belasten en met een positief zelfbeeld naar m'n project te kunnen vertrekken.

Pyramidesysteem

met dank aan c1sc0, hilde en Tijl

Wie heeft er al ervaring met het pyramidesysteem als continuïteitstraining?
Vraag van Tijl

Bijvoorbeeld voor iemand die 6c à vue klimt:

Niveau	Aantal
6c+	1
6c	2
6b+	4
6b	5
6a+	6
6a	7

In totaal dus 25 routes plus opwarming en cooling down. In dit aantal kun je variëren naargelang het à vue niveau.

c1sc0's antwoord

Een goeie training is meestal eerder efficiënt dan inspannend. Zomaar lineair het niveau afbouwen en de herhalingen opvoeren is niet hetgeen ik zou doen. Bij je eerste reeks zit je nog volop in krachtweerstand (hangt af van de lengte van je trainingsroutes) en bij je laatste reeks zit je al ver voorbij de conti die je in realistische klimsituaties nodig hebt.

Ik betwijfel of je behalve actieve rust van je 7 x 6a op het einde nog veel effect zal hebben. Als je van plan bent om zo intensief te trainen in één sessie (25 routes x 2 min + 50 min rust (totaal) = een kleine 2 uur) dan lijkt het me interessanter om opwarmen en afkoelen in je schema in te bouwen door een dubbele piramide te gebruiken.

vb. van bij planetfear, telkens 8 - 10 minuten tussen reeksen, niveau peak set is 1-2 niveaus onder je maximale à vue niveau:

Niveau	Aantal
6a op	1
6a op & af	1
6b op, af, op	1
6b+ op, af, op of 6c op, 6b+ af, 6c op	1
6c op, af, op of 6c+ op, 6b+ af, 6c+ op	1 Peak Set
6b+ op, af, op of 6c op, 6b+ af, 6c op	1
6b op, af, op	1
6a op & af	1
6a op	1
op: een route omhoog klimmen af: een route afklimmen

Een woordje over actieve rust: een zachte aerobe activiteit 12-24u na een zware klimsessie kan je recuperatie bevorderen. Traditionele dingen zijn lopen, zwemmen, etc ... waarbij je lang aan een basisintensiteit oefent. Je kan daarvoor ook klimmen gebruiken en van de rustige klimstijl gebruik maken om tijd te nemen om op mentale/technische zaken te werken. Je kan met een piramidesysteem werken om het interessanter te maken, maar de intensiteit moet héél laag blijven. In principe moet je oneindig lang kunnen doorklimmen aan die intensiteit. Vrij traverseren is bv. leuk omdat je dan zelf je intensiteit kan aanpassen.

Hilde's try out

Ik heb gisteren de enkele piramide op mijn niveau uitgeprobeerd: amaai, heavy stuff! De zwaarste route op a-vue niveau 1x, dat gaat natuurlijk wel, maar dan: 2x submaximaal en 3x nog eentje minder: da's pas zwaar; daarna geen probleem meer. Misschien komt het wel omdat ik voor die tweede en derde reeks licht overhangende routes gekozen had, die zowiezo continu zijn!!
Het is dus wel een zeer goeie krachttraining, al mogen van mij de tijdrovende laatste twee à drie herhalingen eraf (dat 5x, 6x en 7x herhalen).

Klimuithouding

door Micha

Als ik uithouding train dan doe ik veel routes achter elkaar, op rechte en licht overhangende wand. Én allemaal verschillende routes (anders doe je altijd dezelfde beweging en krijg je snel blessures).
En je begint relatief hoog (maar niet op je max.) en bouwt langzaam af. Bvb:

Niveau	Aantal
7a	1
6c+	1
6c	3
6b	3
6a+	4
6a	8

je kan ook uithouding trainen in een blok-kot door op aanwijzing van iemand anders veel bewegingen te maken. bvb 20,40,60,70,80,90...
De hoek van de overhang kies je zelf. Persoonlijk pak ik liever niet te zwaar omdat je dan minder of helemaal niet oppompt.
Try it out!!

Ik heb ook een tijd aan duurloop gedaan maar daar werd ik alleen maar stijf van en mijn niveau ging er opmerkelijk van achteruit.
Gewoon klimmen , plezier hebben en af en toe eens uithouding trainen werkt nog het beste naar mijn mening.

Boeken, artikels, links

Boeken

Frans Melskens: Sportklimtraining, streven naar het optimale
Performance Rock Climbing
Mark Twight: Extreme Alpinism
Udo Neumann: Lizens zum klettern
Köstermeyer

Artikels

Ton van de Berg
Climber - een Engels magazine - publiceerde enkele maanden geleden een leuk supplementje van een 24 pagina's getiteld
Neil Gresham's Masterclass - The Training Year

Links